Çalışan kadınlar için sağlıklı beslenme tüyoları…


Kadınlar için iş hayatı ekstra zorlayıcıdır

Birçok kadın, ev ve iş hayatları arasında bir denge kurmakta zorluk yaşayabilir. Ev işleri, çocuklar ve eşler bir yanda iş ise diğer bir yandadır.

Durum böyle olunca öğün aralıklarında düzen, sağlıklı beslenme, yeterli sıvı tüketimi ve egzersiz yapmak hep zor görünür ve göze batar.

İş alanlarının değişmesi ve gelişmesiyle birlikte, çalışan kadınlarda kilo artışı problemleri günümüzde daha sık görülmeye başlamıştır.

Bunun etmenlerinden biri, bireylerin vakit azlığı bahanesine sığınarak öğün atlaması veya az öğün tüketimi ve genellikle tüketilen öğünlerin yüksek kalorili besinlerden oluşmasıdır.

Diğer etmenler ise hareket azlığı, ara öğün tüketilmemesi veya ara öğün olarak fazlasıyla karbonhidrat içeren besinlerin alınması ve dönemsel olabilecek veya ani kilo artışlarının meydana getirdiği moral bozukluklarına hızlı ve genellikle yanlış çözümlerin aranması olarak sıralanabilmektedir.

Bu konu üzerinde yapılan çeşitli araştırmalar, çalışan kadınların yüzde 23’ünün, 50’li yaşlarında obezite problemiyle karşı karşıya kaldıklarını bulmuştur.

Kilo artışı genetik yapı ve beslenme alışkanlıklarına bağlı olduğu gibi, sosyal yaşamda gelişen beslenme alışkanlıklarının yanlışlığından da kaynaklanabilmektedir.

Bireyler yeterli ve dengeli beslenmediklerinde, vücudun temel besin maddeleri olan vitamin, mineral ve proteinler yetersiz alınabilmekte ve bu durum sonucunda çeşitli sağlık sorunları oluşabilmektedir.

Lif tüketimde yetersizlik veya fazla yağlı besinler tüketmek bağırsak problemlerine yol açabilmekte, hızlı yemek yeme sonucu sindirim ve mide rahatsızlıkları oluşabilmekte ve kilo problemleri görülebilmektedir.

Öğün atlama veya öğünlerin hazır besinlerle geçiştirilmesi, hızla yenen yiyecekler, akşam yenilen yemeklerin genelde ağır oluşu, fazla alkol alımı, enerji bakımından yüksek ve yağlı besinlerin tüketimi gibi faktörler sonucu beslenme düzeninde dengesizlikler ve beraberinde kilo problemleri meydana gelmektedir.

Öğün atlanarak zaman kazanıldığını düşünmek sağlığını düşünmemek anlamına gelir. Öğünlerin dengesi ve düzeni oldukça önemlidir.

Güne her zaman kahvaltıyla başlama alışkanlığı kazanılmak,  atıştırma yapmak yerine ara öğün tüketimini hayata geçirmek, yapılan atıştırmalar nedeniyle öğün atlamamak, 3 ana ve 4 ara öğün tüketmeye çalışmak, öğle ve akşam yemeklerinde denge sağlamak, ara öğünler için çantada mutlaka sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak kazanılacak yeni alışkanlıkların belirlenmesinde önemli rol oynar.

İş seyahatlerinde su içeriği fazla ve hafif besinler tercih edilmeli, yemeklere her zaman salatayla başlanmalı, posalı besin tüketimine önem verilmeli, bulunulan şehir veya ülke durumlarına göre günde  5-6 porsiyon arası sebze ve meyve tüketilmeye çalışılmalı, su tüketimi ölçülmeli ve eksik edilmemeli, uçuşlar nedeniyle oluşabilecek ödemi engellemek için çay- kahve yerine bitki çayları tüketilmelidir.

Kızartma ve yağlı besinler yerine buharda pişmiş, ızgara, haşlama veya buğulama olanlar tercih edilmeli, açık büfeden seçilecek besinler uygun miktarlarda ve az az alınmalıdır.

Tatlı için yemeğin bitmesi ve tokluk hissinin oluşması beklenmelidir. Tatlı tüketirken özellikle meyveli ve sütlü tatlılar veya dondurma gibi daha sağlıklı seçimler yapılmalıdır.

Kadınların geneli masa başı işlerde çalışmaktadır. Sürekli oturur pozisyonda çalışmak, yağ birikiminin bel ve basen bölgesinde yoğunlaşarak artmasına neden olabilmektedir. O nedenle düzenli egzersizi hayata geçirmek, en azında günlük hayatta yapılacak küçük değişiklikler ile egzersizi yoğun iş temposuna dahil etmek düşünülebilir.

Mesela asansör kullanmak yerine merdivenlerden inip çıkmak, arabanızı ofise uzak bir yere park edip yürümek, kendi çayınızı almak için yerinizden kalkmak bile etkili olacaktır.

Vücut şekilleri armut veya elma tip olarak ikiye ayrılır. Kadınlar daha çok armut tipi vücut şekline (basen bölgesinde biriken yağlar) sahiptir. Bu tip vücutlar fazla kilolu olmaya yatkındır. Erkeklerde, elma tipinde fazla kilo ile karşılaşılır.

Elma tipi fazla kilo diyabet, kalp krizi ve felç açısından yüksek risk taşımaktadır.  Kadınlardaki görülen armut tipi vücut şeklinde yağ dağılımının birincil nedeni östrojendir. Östrojen basen bölgesinde yağ birikimini artırsa da, bu hastalıklara karşı riski azaltabilir.

Kadınlarda salgılanan fazla östrojen armut tipi vücudun ve fazla kiloluluğun gelişmesine, yağların kalça bölgesinde birikmesine ve orantısız vücut şekline yol açabilir.

Kahvaltı Asla Atlanmamalı;

Günlük iş temposu sonucunda kilo almak istemeyen kadınların güne mutlaka kahvaltı yaparak başlamaları gerekmektedir.

Özellikli olarak fazlaca yoğun bir tempoda çalışan kadınların, iş verimliliklerinin aksamaması adına, kilo vermeye veya kilo korumaya çalışırken, tempolarını aksatmayacak şekilde sağlıklı beslenme programı uygulamaları gerekir.

Kısıtlı kaloriye sahip katı diyetlerin uygulanması, bu durumda kesinlikle yanlış olacaktır. Aksine, sağlıklı beslenme programları, tüm besin gruplarından oluşan yiyeceklere yer vermelidir. Çalışan kadınların, yemek düzenlerinde, besin ve renk çeşitliliği oluşturmaları sağlıkları bakımından oldukça önemlidir.

Çalışan Kadınlar için Sağlıklı Beslenme Tüyoları

-Güne mutlaka kahvaltı ederek başlamak ve kahvaltıyı asla atlamamak.

-İş ortamındaki stresi azaltmak için gün içinde 5 dakikalık bile olsa yürüyüşler yapmak.

-Sofralarda besin ve renk çeşitliliği oluşturmak.

-Üç ana ve dört ara öğün kuralını benimsemek.

-Beslenmede tüm besin gruplarına yer vermek.

-Hızlı kilo vermek uğruna katı ve sağlıksız diyetler uygulamamak.

-Rafine şekerli ve unlu gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışmak.

-Besinlerden ve doğrudan sodyum alımını düşürmek.

-Az az ve sık sık öğün tüketimine önem göstermek

-Günde en az 3 litre olacak şekilde, su tüketime dikkat etmek.

Taylan Kümeli

——————


close
Share
Pin
WhatsApp
Tweet
+1
Email